Verhit de olijfolie kort in een pan en fruit ui en knoflook 2–3 minuten voor extra aroma (optioneel, je kunt ook alles direct in de pot doen). Voeg dan toe aan de slowcooker.
2
Doe zoete aardappel, paprika, kikkererwten, tomatenblokjes, bouillon, komijn, gerookt paprikapoeder, koriander, kaneel en chilivlokken in de slowcooker. Breng op smaak met een beetje zout en peper, roer door
3
Gaar 6–8 uur op laag of 3–4 uur op hoog, tot de zoete aardappel zacht is en de saus mooi gebonden.
4
Proef, breng indien nodig extra op smaak, en werk af met verse koriander of peterselie. Serveer zo of met couscous, bulgur of bruine rijst.
Voedingswaarden
Voedingswaarden (per portie, 1/6 van het recept) Energie: circa 360–410 kcal, afhankelijk van exacte hoeveelheden en oliegebruik. Eiwit: circa 13–16 g. Koolhydraten: circa 55–60 g. Vet: circa 8–11 g. Vezels: circa 12–15 g.
Toelichting bij voedingswaarden
De schatting baseert zich op vergelijkbare peulvrucht- en groente-stoofgerechten voor de slowcooker en bekende macroprofielen van kikkererwten, tomaat en zoete aardappel; slowcookerrecepten staan bekend om hun vezel- en eiwitrijk profiel met relatief weinig toegevoegd vet en zout. Voeg je 70–75 g droge volkoren couscous per persoon toe, reken dan ongeveer +250 kcal, +9 g eiwit, +50 g koolhydraten en +5 g vezels extra per portie.
Goed om te weten
Peulvruchten uit blik kunnen zo in de slowcooker; gebruik je gedroogde bonen/kikkererwten, week en kook ze vooraf om lectinen te neutraliseren. De langzame garing versterkt smaken, waardoor minder zout en vet nodig zijn; dat is gunstig voor hart en bloeddruk. Dit gerecht is goed in te vriezen; maak gerust een dubbele portie.
Variaties
Vervang kikkererwten deels door linzen of zwarte bonen voor andere textuur. Voeg bladgroenten toe (spinazie of snijbiet) in de laatste 20 minuten voor extra micronutriënten. Met kip: voeg 500–600 g kippendij toe; trek aan het eind met twee vorken uit elkaar voor een ‘pulled’ variant. Dit verhoogt eiwit en verlaagt koolhydraten per portie>
Ingrediënten
2eetlepels olijfolie
1fijngesneden ui
3teentjes fijngehakte knoflook
2middelgrote zoete aardappelen in blokjes
2rode paprika's in blokjes
2blikken kikkererwten (2x 400g)
1blik tomatenblokjes (400g)
250mlgroentebouillon
2theelepels gemalen komijn
1,50theelepel gerookte paprikapoeder
1theelepel koriander
0,50theelepel kaneel
0,50theelepel chilivlokken
peper en zout naar smaak
Aanwijzingen
1
Verhit de olijfolie kort in een pan en fruit ui en knoflook 2–3 minuten voor extra aroma (optioneel, je kunt ook alles direct in de pot doen). Voeg dan toe aan de slowcooker.
2
Doe zoete aardappel, paprika, kikkererwten, tomatenblokjes, bouillon, komijn, gerookt paprikapoeder, koriander, kaneel en chilivlokken in de slowcooker. Breng op smaak met een beetje zout en peper, roer door
3
Gaar 6–8 uur op laag of 3–4 uur op hoog, tot de zoete aardappel zacht is en de saus mooi gebonden.
4
Proef, breng indien nodig extra op smaak, en werk af met verse koriander of peterselie. Serveer zo of met couscous, bulgur of bruine rijst.
Notes
Voedingswaarden
Voedingswaarden (per portie, 1/6 van het recept) Energie: circa 360–410 kcal, afhankelijk van exacte hoeveelheden en oliegebruik. Eiwit: circa 13–16 g. Koolhydraten: circa 55–60 g. Vet: circa 8–11 g. Vezels: circa 12–15 g.
Toelichting bij voedingswaarden
De schatting baseert zich op vergelijkbare peulvrucht- en groente-stoofgerechten voor de slowcooker en bekende macroprofielen van kikkererwten, tomaat en zoete aardappel; slowcookerrecepten staan bekend om hun vezel- en eiwitrijk profiel met relatief weinig toegevoegd vet en zout. Voeg je 70–75 g droge volkoren couscous per persoon toe, reken dan ongeveer +250 kcal, +9 g eiwit, +50 g koolhydraten en +5 g vezels extra per portie.
Goed om te weten
Peulvruchten uit blik kunnen zo in de slowcooker; gebruik je gedroogde bonen/kikkererwten, week en kook ze vooraf om lectinen te neutraliseren. De langzame garing versterkt smaken, waardoor minder zout en vet nodig zijn; dat is gunstig voor hart en bloeddruk. Dit gerecht is goed in te vriezen; maak gerust een dubbele portie.
Variaties
Vervang kikkererwten deels door linzen of zwarte bonen voor andere textuur. Voeg bladgroenten toe (spinazie of snijbiet) in de laatste 20 minuten voor extra micronutriënten. Met kip: voeg 500–600 g kippendij toe; trek aan het eind met twee vorken uit elkaar voor een ‘pulled’ variant. Dit verhoogt eiwit en verlaagt koolhydraten per portie>
Marokkaanse kikkererwten-stoof met zoete aardappel
